Mahunarke

Mahunarke

Sočiva, pasulj, grašak i sl.: mahunarke su se dugo smatrale hranom siromašnih ljudi. Međutim, činjenica da su one izvanredan izvor visoko kvalitetnog proteina, vlakana i minerala učinila je da one danas budu cenjene zbog vrednog doprinosa zdravoj ishrani. Kao rezultat toga, Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija (FAO) je proglasila 2016. godinu „Međunarodnom godinom mahunarki“.

Mahunarke (botaničko ime Leguminosae) dostupne su u različitim oblicima: sveže (npr. pasulj i grašak), u konzervi ili sušene. One su jedne od najstarijih i najvažnijih kultivisanih biljaka koje pripadaju porodici leguma. Seme raste u mahuni ili ljusci. Uglavnom se koristi zrelo seme, ali neke vrste poput boranije ili određene vrste graška mogu se jesti sa ljuskom. Postoji mnogo različitih vrsta mahunarki. Najpoznatije su grašak, pasulj, sočivo, leblebija i soja, ali tu takođe spadaju i kikiriki, detelina i grahorica. Mahunarke se trenutno zaista vraćaju u ishranu jer sadrže više proteina od bilo koje druge biljne hrane. Zato su tako važne u ishrani vegeterijanaca i vegana. Njihov sadržaj bogat proteinima takođe je razlog što se smatraju hranom siromašnih ljudi – pružale su odličnu i jeftinu zamenu za meso. Ali protein nije jedino što mahunarke imaju da ponude. Takođe su obogaćene mineralima i vitaminima (kao što su vitamin B1, magnezijum, cink i gvožđe) i predstavljaju bogat izvor vlakana. Mahunarke su hranljive, ali vas neće ugojiti jer su izuzetno bogate hranljivim materijama, a imaju mali broj kalorija. Imaju izuzetno nizak nivo masti i oko 30 % njihovih kalorija se ne upotrebi u telu. Ono što doprinosi njihovoj popularnosti je činjenica da se mogu dugo čuvati i lako pripremati.

Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija (FAO) ima za cilj da skrene pažnju javnosti na njihove hranljive vrednosti proglašavanjem 2016. godine Međunarodnom godinom mahunarki. Mahunarke takođe imaju važnu ulogu u proizvodnji održive hrane. Odlike azotne fiksacije povećavaju plodnost zemljišta i imaju pozitivan uticaj na okruženje.

Nekoliko praktičnih saveta:

• Kada kupujete sušene mahunarke, proverite rok upotrebe. Ne treba ih čuvati duže od jedne godine.
• Isperite neoljuštene mahunarke i ostavite ih potopljenim u prethodno proključaloj vodi bar sedam ili osam sati (poželjno 12 sati) kako bi omekšale prilikom kuvanja. Koristite vodu u kojoj su bile potopljene da ih skuvate jer će ona sadržati važne hranljive materije.
• Sočiva, zrna graška bez mahune i neke vrste sitnog pasulja ne treba potapati.
• Nemojte dodavati so mahunarkama prilikom kuvanja jer ih to može stvrdnuti.
• Vreme kuvanja zavisi od starosti i vrste mahunarke, kao i tvrdoće vode. Što je voda tvrđa, kuvanje će duže trajati.
• Dugo vreme potapanja i kuvanja pomažu u sprečavanju nadutosti koja se javlja kod nekih ljudi usled ishrane mahunarkama. Takođe se može smanjiti dodavanjem čubara, morača, mažurana ili kima.
• Sveže mahune se moraju kuvati bar 10 minuta kako bi se uništio fitohemaglutinin, toksični agens. Pre kuvanja, operite mahune, uklonite krajeve i uklonite žilave delove.

Tekst: Sabina Vit